TREENI
Fitness-urheilijan tavoitteena on urheilullisen kaunis ja naisellinen vartalo. Tavoitteen saavuttaminen
vaatii melkoisesti sitoutumista, pitkäjänteisyyttä ja välillä myös uhrauksia. Kaikki treenaus on
huolella suunniteltua, intensiivistä ja ehdottoman säännöllistä.
Fitness on monipuolinen laji, ja niin myös harjoittelu on monipuolisempaa kuin esimerkiksi
kehonrakennuksessa. Treeni sisältää sopivassa suhteessa kuntosaliharjoittelua, aerobista harjoittelua ja
kehonhuoltoa. Fitness-kilpailijan elämässä dieettikaudet ja off season -kaudet vuorottelevat kilpailuohjelman
mukaan. Ruokavalio ja treeni suunnitellaan kausien mukaan niin, että kilpailussa vartalo olisi huippukunnossa.
KUNTOSALIHARJOITTELU
Treeniohjelmani on jaettu kolmeen kovaan ja yhteen kevyempään viikkoon. Harjoittelen kolme viikkoa allaolevalla
ohjelmalla, isoilla painoilla ja myös pakkotoistoilla. Kaikkien sarjojen ei tarvitse olla loppuun asti
vietyjä tai pakkotoistoja, mutta muutaman täytyy olla, jotta lihaksiin kehittyisi lisää pyöreyttä.
Neljäntenä viikkona teen kevyempiä ja pidempiä sarjoja, jotta lihakset pääsevät palautumaan.
Toistoja teen sarjaa kohti 8-20 riippuen liikkeestä ja harjoitusviikosta.
Ennen treeniä lämmittelen kuntopyörällä 10 minuuttia. Treenin päälle teen aina kevyet venyttelyt.
TREENIOHJELMA
TIISTAI
| OLKAPÄÄT / TAKAREIDET / PAKARAT / POHKEET |
| pystypunnerrus / käsipainopunnerrus | 3 x |
| takaolkapää | 4 x |
| pystysoutu | 2-3 x |
| vipunosto sivulle | 3 x |
| takareisi-pakaranosto | 3-4 x |
| reisikoukistus | 2-4 x |
| pohkeet istuen ja seisten | 3-6 x |
KESKIVIIKKO
| SELKÄ / HAUIS / VATSAT |
| ylätalja | 3 x |
| alatalja / hammer / rintatuella | 3 x |
| yläveto | 3 x |
| keskitetty hauiskääntö | 1 x 21 |
| vatsat taljassa | 4-6 x |
| vatsarutistukset | 2-4 x |
| aerobinen | 45 min. |
PERJANTAI
| JALAT / VATSAT |
| reisiojennus | 3 x |
| reisikoukistus | 3 x |
| jalkakyykky / prässi / hack / askelkyykky | 3 x |
| reisikoukistus | 3-6 x |
| pohkeet | 3-4 x |
| potkut taakse | 3-4 x |
| voimapyörä | 3-4 x |
| istumaannousut | 3-4 x |
SUNNUNTAI
| OLKAPÄÄT / SELKÄ / RINTA / OJENTAJAT |
| käsipainopunnerrus / pystypunnerrus smith | 3 x |
| takaolka (peck-dec + naru) | 3 x 15 |
| vipunostot sivulle | 3 x |
| ylätalja | 3 x |
| yhden käden soutu | 3 x |
| alatalja narulla (jännitys) | 3 x |
| peck-dec | 3 x |
AEROBINEN HARJOITTELU
Dieettikaudella, joka alkaa viisi kuukautta ennen kisoja, teen joka aamu ennen aamiaista kävelylenkin.
Kävelen 30-60 minuuttia ja pidän sykkeen noin 120:ssa. Reipas lenkki raikkaassa ilmassa saa ihmeitä aikaan!
Kaksi kertaa viikossa poljen kuntosalitreenin päätteeksi kuntopyörää noin 30-40 minuuttia. Tanssinopettajana
liikun myös työn puolesta paljon ja monipuolisesti. Vauhdikkaat tanssitunnit ovatkin merkittävä osa
aerobista harjoitteluani.
LIHASHUOLTO
Venyttelen joka päivä kaikki lihasryhmät läpi, kevytkin venyttely rasituksen jälkeen palauttaa ja parantaa
tuloksia. Myös aamulla kevyt venyttely antaa hyvän alun koko päivälle. Maksimivenytykset teen vähintään kerran
viikossa. Ne kannattaa tehdä ajan kanssa ja vasta 1-2 tuntia kuntosalitreenin jälkeen. Vähintään minuutti
venytystä lihasta kohti notkistaa nopeasti. Parin kanssa venyttely on mukavampaa, eikä tarvitse jännittää muita
lihaksia, kun toinen on auttamassa. On tärkeää pyrkiä rentoutumaan venytyksen aikana.
Hieronta on hyvää lihashuoltoa ja auttaa lihaksia palautumaan. Itse käyn hierojalla kahden viikon välein.
On tärkeää muistaa myös lepo ja rentoutuminen. Treeneistä ja elämästä nauttii, kun oppii kuuntelemaan kehoaan!
OHJAUKSET
Osa työtäni alan ammattilaisena on muiden fitness-urheilijoiden valmentaminen. Laadin harjoitusohjelmia,
ruokaohjelmia ja fitness-vapaaohjelmia. Vierailevana tanssinopettajana pidän paljon tunteja erilaisissa
tilaisuuksissa ja tapahtumissa: messuilla, teemapäivillä ja yksityistilaisuuksissa. Ota yhteyttä niin
voimme suunnitella tapahtumaasi sopivan tanssitunnin! Tai tilaa showtanssiryhmämme Hot Gossip Dancers tai
Havana Club, kun tarvitset säihkettä ja näyttävyyttä tilaisuuteesi.
---