TREENI
 
Fitness-urheilijan tavoitteena on urheilullisen kaunis ja naisellinen vartalo. Tavoitteen saavuttaminen vaatii melkoisesti sitoutumista, pitkäjänteisyyttä ja välillä myös uhrauksia. Kaikki treenaus on huolella suunniteltua, intensiivistä ja ehdottoman säännöllistä.
 
Fitness on monipuolinen laji, ja niin myös harjoittelu on monipuolisempaa kuin esimerkiksi kehonrakennuksessa. Treeni sisältää sopivassa suhteessa kuntosaliharjoittelua, aerobista harjoittelua ja kehonhuoltoa. Fitness-kilpailijan elämässä dieettikaudet ja off season -kaudet vuorottelevat kilpailuohjelman mukaan. Ruokavalio ja treeni suunnitellaan kausien mukaan niin, että kilpailussa vartalo olisi huippukunnossa.
 
KUNTOSALIHARJOITTELU
 
Treeniohjelmani on jaettu kolmeen kovaan ja yhteen kevyempään viikkoon. Harjoittelen kolme viikkoa allaolevalla ohjelmalla, isoilla painoilla ja myös pakkotoistoilla. Kaikkien sarjojen ei tarvitse olla loppuun asti vietyjä tai pakkotoistoja, mutta muutaman täytyy olla, jotta lihaksiin kehittyisi lisää pyöreyttä. Neljäntenä viikkona teen kevyempiä ja pidempiä sarjoja, jotta lihakset pääsevät palautumaan.
 
Toistoja teen sarjaa kohti 8-20 riippuen liikkeestä ja harjoitusviikosta. Ennen treeniä lämmittelen kuntopyörällä 10 minuuttia. Treenin päälle teen aina kevyet venyttelyt.
 
TREENIOHJELMA
 

TIISTAI

	OLKAPÄÄT / TAKAREIDET / PAKARAT / POHKEET
	pystypunnerrus / käsipainopunnerrus	3 x
	takaolkapää	4 x
	pystysoutu	2-3 x
	vipunosto sivulle	3 x
	takareisi-pakaranosto	3-4 x
	reisikoukistus	2-4 x
	pohkeet istuen ja seisten	3-6 x

 

KESKIVIIKKO

	SELKÄ / HAUIS / VATSAT
	ylätalja	3 x
	alatalja / hammer / rintatuella	3 x
	yläveto	3 x
	keskitetty hauiskääntö	1 x 21
	vatsat taljassa	4-6 x
	vatsarutistukset	2-4 x
	aerobinen	45 min.

 

PERJANTAI

	JALAT / VATSAT
	reisiojennus	3 x
	reisikoukistus	3 x
	jalkakyykky / prässi / hack / askelkyykky	3 x
	reisikoukistus	3-6 x
	pohkeet	3-4 x
	potkut taakse	3-4 x
	voimapyörä	3-4 x
	istumaannousut	3-4 x

 

SUNNUNTAI

	OLKAPÄÄT / SELKÄ / RINTA / OJENTAJAT
	käsipainopunnerrus / pystypunnerrus smith	3 x
	takaolka (peck-dec + naru)	3 x 15
	vipunostot sivulle	3 x
	ylätalja	3 x
	yhden käden soutu	3 x
	alatalja narulla (jännitys)	3 x
	peck-dec	3 x

 
AEROBINEN HARJOITTELU
 
Dieettikaudella, joka alkaa viisi kuukautta ennen kisoja, teen joka aamu ennen aamiaista kävelylenkin. Kävelen 30-60 minuuttia ja pidän sykkeen noin 120:ssa. Reipas lenkki raikkaassa ilmassa saa ihmeitä aikaan! Kaksi kertaa viikossa poljen kuntosalitreenin päätteeksi kuntopyörää noin 30-40 minuuttia. Tanssinopettajana liikun myös työn puolesta paljon ja monipuolisesti. Vauhdikkaat tanssitunnit ovatkin merkittävä osa aerobista harjoitteluani.
 
LIHASHUOLTO
 
Venyttelen joka päivä kaikki lihasryhmät läpi, kevytkin venyttely rasituksen jälkeen palauttaa ja parantaa tuloksia. Myös aamulla kevyt venyttely antaa hyvän alun koko päivälle. Maksimivenytykset teen vähintään kerran viikossa. Ne kannattaa tehdä ajan kanssa ja vasta 1-2 tuntia kuntosalitreenin jälkeen. Vähintään minuutti venytystä lihasta kohti notkistaa nopeasti. Parin kanssa venyttely on mukavampaa, eikä tarvitse jännittää muita lihaksia, kun toinen on auttamassa. On tärkeää pyrkiä rentoutumaan venytyksen aikana.
 
Hieronta on hyvää lihashuoltoa ja auttaa lihaksia palautumaan. Itse käyn hierojalla kahden viikon välein.
 
On tärkeää muistaa myös lepo ja rentoutuminen. Treeneistä ja elämästä nauttii, kun oppii kuuntelemaan kehoaan!
 
OHJAUKSET
 
Osa työtäni alan ammattilaisena on muiden fitness-urheilijoiden valmentaminen. Laadin harjoitusohjelmia, ruokaohjelmia ja fitness-vapaaohjelmia. Vierailevana tanssinopettajana pidän paljon tunteja erilaisissa tilaisuuksissa ja tapahtumissa: messuilla, teemapäivillä ja yksityistilaisuuksissa. Ota yhteyttä niin voimme suunnitella tapahtumaasi sopivan tanssitunnin! Tai tilaa showtanssiryhmämme Hot Gossip Dancers tai Havana Club, kun tarvitset säihkettä ja näyttävyyttä tilaisuuteesi.
---