|
|
|
TREENAAJAN MUISTILISTA RAVINNOSTA
proteiineista kalaa, kanaa ja kalkkunaa. RAVINTOAINEIDEN MERKITYS Kokonaisvaltainen harjoittelu edellyttää kuuden eri ravintoaineen saamista sopivassa suhteessa: 1. HIILIHYDRAATIT Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde ja kokonaisenergiasta noin 60 % pitäisikin saada hiilihydraateista. Päivässä niitä pitäisi saada 4-6 grammaa painokiloa kohti. Riittävä määrä hiilihydraatteja vähentää lihasmassan menetystä. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat täysjyvävalmisteet, peruna, täysjyväriisi, makaroni, kasvikset, hedelmät ja marjat. 2. PROTEIINIT Proteiinit ovat kudosten rakennusaineita. Riittävällä määrällä proteiineja turvataan lihasmassan kasvu ja vähennetään lihasmassan menetystä. Proteiineista pitäisi saada noin 20 % kokonaisenergiasta. Painokiloa kohti niitä pitäisi saada 1,5-2 grammaa päivässä. Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, kana ja kala sekä rasvattomat maitovalmisteet. 3. RASVAT Rasvat ovat elimistön kolmas energianlähde. Niistä saadaan myös välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Sopiva rasvoista saatavan energian osuus on noin 20 %. On hyvä suosia kasvisrasvoja, leivällä voi käyttää kevytlevitettä ja ruoanlaitossa ja leivonnassa kasvisöljyjä. 4. ja 5. VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET Vitamiinit ovat tärkeitä suojaravintoaineita. Niiden ja eri kivennäisaineiden riittävällä saannilla ylläpidetään terveyttä. Monipuolinen sekaruoka on paras vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. 6. VESI Vesi säätelee elintoimintoja. Aktiivisen treenaajan tulisi juoda ainakin 2-3 litraa vettä päivässä! ---------------------------------------------------------------------------------- DIEETTIKAUSI JA OFF SEASON Aloitan dieettikauden hyvissä ajoin, noin viisi kuukautta ennen kisoja. Näin kalorit eivät laske liian alas, ja jaksan treenata intensiivisesti loppuun asti. Dieettikauden päivittäinen ruokavalioni sisältää noin 1500-1750 kaloria. Säännöllinen ruokailu 2-3 tunnin välein pitää verensokerin tasaisena eikä tule tarvetta lipsua dieetistä. Lauantaisin pidän 'herkuttelupäivän', jolloin syön runsaammin hiilihydraatteja, näin aineenvaihdunta ei hidastu. Pidän dieetilläkin tarkasti huolta siitä, että saan proteiinia päivittäin 2 grammaa painokiloa kohti. Syön proteiinia joka aterialla eri ruokalähteestä. Juon myös paljon vettä, 3-4 litraa päivässä. Kovan nälän yllättäessä syön porkkanaa, kurkkua, tomaattia tai kaalia, näissä ruoka-aineissa on hyvin vähän kaloreita. Kahvia juon kohtuudella. Off season- eli peruskuntokaudella syön 2500-2700 kaloria päivästä riippuen. Päivän kulutuksesta riippuen lisään tai lasken kaloreita.Syön samoja ruoka-aineita kuin dieetillä, mutta vain määrällisesti enemmän. Joskus saatan syödä roskaruokaakin, mutta vain harvoin. DIEETTIKAUDEN RUOKAVALIO 1500-1750 KALORIA Aamupala 50 g kaurahiutaleita 20 g Bull's Power -proteiinijauhetta kahvia, maitoa 2 dl Lounas keitettyä perunaa tai riisiä 150-200 g kanaa 110 g herneitä 30 g paljon vihanneksia Treenin jälkeen Bull's Power Recovery -palautumisjuoma Välipala rahka ananaspurkki kahvia + porkkanoita (nam, hyvä yhdistelmä!) (jos hiilarivaje niin omena) Päivällinen perunaa tai riisiä 150-200 g vihanneksia kalaa 120 g Iltapala 1 kokonainen paistettu kananmuna ja 4-5 munanvalkuaista 3 riisikeksiä vihanneksia OFF SEASON -RUOKAVALIO 2500-2700 KALORIA Aamupala 70 g mysliä 20 g Bull's Power -proteiinijauhetta 2 dl maitoa kahvia Lounas riisiä 250-270 g broileria tai kalaa 120 g sekavihanneksia Välipala rahkaa 1 prk ananasta 1 prk banaani tai omena Treenin jälkeen Bull's Power Recovery -palautumisjuoma Päivällinen riisiä 250-270 g rasvatonta jauhelihaa tai kalkkunaa 120g vihanneksia Iltapala 1 kokonainen kananmuna ja 3-4 valkuaista leipää tai hedelmiä --- |
|